完美打造减脂增肌三方案,简单实用的12式家居健

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

这是一套简单连贯的动作,12种姿势可以锻炼身体全身每一个部位,并让人保持年轻的状态。既可以选择在早晨空腹时练习,又可以在晚餐后两小时练习。如果坚持3天,相信你会用一生的时间爱上它!

想要减肥就要多运动,在水中做健美操更会燃烧脂肪。随着动感的音乐跳水中健美操,将肌肉的活动、收缩,加上浮力、水压共同挤压血管,促使循环机能增强,代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动,能使肺活量增大,摄氧能力增强,水分流失。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。

招式1、双手在胸前合拢,呼气

浮水推岸

wellbet官方网站登录,我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

招式2、吸气,将手臂举过头顶,向后屈身,膝盖和胳膊肘伸直,将双臂放到双耳旁。

方法:双手手臂伸直,推住池边站好,一条腿向后伸直点地,做双臂屈伸动作。做4组,每组10—15次。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

招式3a、呼气。向前弯腰,双掌保持并拢,胳膊肘弯向两旁。

效力点:塑造大臂后部 的肌肉线条。

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

招式3b、将手移向地面,分别放在双脚旁。尽量让前额触碰膝盖,膝盖伸直。如果手触不到地面,弯曲膝盖。

编辑提示:身体离池壁一臂的距离,腰要收紧,不要塌腰。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。

招式4、双手保持不动,抬头,向后伸右腿。吸气,让右膝着地,头向上伸,左腿弯曲成直角。

水之助

练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

招式5、呼气。双手直立撑地,左脚向右脚靠近,臀部离地,手指指向正前方,收紧腹部肌肉。初学者可弯曲膝盖。

方法:身体面向池边站立,双手分开同肩宽扶按池边,手指向前。手撑住池边向上撑起。做4组,每组10次。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。

招式6、屏住呼吸。将膝盖、胸部和下巴着地,翘臀。初学者可以先让膝盖触地,然后让胸部触地,最后让下巴触地。

效力点:塑造上臂及小臂的肌肉线条。

当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

招式7、吸气。让身体向前滑动,直到臀部放平,腹部触及地面。双臂直立,向后屈体,挺胸抬头,让腹部和腿继续着地。

编辑提示:向上撑起时,上身尽量立住,不要含胸。

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